Svačiny plné zdraví a chuti

Svačiny plné zdraví a chuti

Školáci opět zasedli do lavic a jim i rodičům, začal známý koloběh povinností. Jednou z nich je starost o to, jak dětem zajistit správný stravovací režim. Během snídaně na děti zpravidla stihnou rodiče dohlédnout, ale otázkou je, jaké jídlo zabalit do svačinového boxu? Mělo by odpovídat zásadám zdravé výživy a přitom vypadat a chutnat tak lákavě, aby neskončilo zapomenuté v tašce nebo hůře v koši na odpadky.

Proč to bez svačiny nejde

Je vlastně svačina nutná, nebo můžeme věřit dětem, které nás – hlavně v období puberty – přesvědčují, že ji vůbec nepotřebují? Podle odborníků ti školáci, kteří pravidelně svačí, bývají při vyučování více soustředění, klidnější a méně unavení. Naopak děti, které svačinu opomíjejí, zkonzumují pak během dne více sladkostí a sladkých nápojů. Odpoledne je dohání hlad a neustálá potřeba něčím se zasytit, obvykle něčím nevhodným. Děti by měly vědět, že svačina k vyučování patří stejně jako povinnost mít napsané úkoly.

Sportovci musí mít energii

Velikost i složení svačiny je velmi individuální, záleží na věku školáka, na jeho tělesné stavbě a zejména na fyzické aktivitě během dne. Když dítě nenavštěvuje nebo v daný den nemá sportovní kroužek, stačí mu kousek bezlepkového pečiva s pomazánkou nebo sýrem. Určitě by nemělo chybět ovoce a zelenina, ideálně v menších kouscích, nejlépe alespoň ve dvou druzích. Malí sportovci pak potřebují více energie, proto by měli ke svačině dostat kus ovoce navíc, tyčinku z ovocné dřeně nebo hrst ořechů. Zvýšenou potřebu bílkovin jim dokáže zajistit jogurtový nápoj.

Pitný režim

Co se týče pití, nedoporučuje se dávat dětem do školy džus ani limonády. Nejlepší volbou je obyčejná voda, ochucená například čerstvou pomerančovou nebo citrónovou šťávou, případně několika lístky máty. Energy drinky plné kofeinu a dalších povzbuzujících látek představují mezi staršími školáky sice moderní, ale nejhorší způsob, jak uhasit žízeň. Nenechávejte na dětech, aby si nápoje kupovali sami, raději ať si je nosí z domova a vy můžete kontrolovat, co pijí.
Zhruba 1800 kcal je ideální denní kalorický příjem dítěte na prvním stupni Základní školy. U žáků druhého stupně je denní potřeba 2200 kcal u dívek a 2500 kcal u chlapců. Přibližně 10 % z toho by mělo připadnout právě na dopolední svačinu. To se rovná například jednomu pomeranči a jedné bezlepkové housce s máslem a plátkem tvrdého sýra.

Nabízíme Vám pár rychlých receptů, které jsou ideální na svačinu či odpolední svačinu.

Ovocné raw plátky

Ovocné „tyčinky" doporučujeme připravit den – dva předem, přičemž příprava zabere přibližně 40 minut.

Potřebujeme:

- 3 banány
- 400 g jahod (čerstvých nebo mražených)

Příprava je velmi jednoduchá. Banány oloupeme a vložíme do mixéru, přidáme jahody a vymixujeme dohladka. Směs nalijeme ne v moc tlusté vrstvě na plech vyložený pečícím papírem a rovnoměrně rozetřeme. Vložíme do trouby a necháme sušit při nízké teplotě přibližně 40 °C několik hodin, dokud nevyschne. Délka sušení závisí na tloušťce vrstvy. Hotový ovocný plát následně rozkrájíme na proužky a smotáme do roliček.

Zeleninová pomazánka

Pomazánka plná bílkovin a zeleniny zabere jen 10 minut. Perfektně se hodí na jakýkoli bezlepkový chlebíček či bagetku.

Potřebujeme:

- 250 g polotučného tvarohu
- 200 g mrkve nebo jiné zeleniny, například. papriky, stonkového celeru, pórku, krátce povařené brokolice a pod.
- 50 g másla
- trochu soli
- čerstvé bylinky podle chuti

Tvaroh, pokrájenou zeleninu a máslo vložíme do mixéru a rozmixujeme na konzistenci pomazánky. Směs dle potřeby dochutíme solí, případně nasekanými bylinkami.

Avokádová pochoutka

Velmi rychlá pomazánka, která opět zabere jen 5 minut času.

Potřebujeme:

- 1 zralé avokádo
- 100 g tvarohového sýra (například Lučina)
- špetku soli a pepře

Avokádo rozpůlíme a rozmačkáme vidličkou. Pokud avokádo není zralé, můžeme použít i mixér. Následně jej smícháme s tvarohovým sýrem a máme hotovo. Pomazánku podle chuti osolíme a opepříme.

Pita chléb s kuřetem

Na pultech v obchodních řetězcích častokrát dostat i bezlepkový pita chléb. Můžete jej klidně nahradit bezlepkovými tortillami.

Potřebujeme:

- 1 bezlepkový pita chléb nebo tortillu
- 100 g pečeného kuřecího masa
- ¼ okurky
- hrst polníku
- kousek feta sýra
Na zálivku:
- 2 lžíce hustého jogurtu
- špetka pepře tzatziky

Všechny přísady na zálivku smícháme dohromady. Kuře natrháme na kousky a vmícháme do zálivky. (lze připravit večer předem a nechat maso marinovat). Chleba pita rozkrojíme na polovinu a naplníme zeleninou a jogurtovou zálivkou s masem.

Svačinové „sushi"

Svačinové „sushi" se skláda jen ze sýra a šunky. Název sushi jsme mu dali hlavně kvůli podobnosti ve tvaru. Nemusíte se bát, že budeme balit dětem na svačinu syrovou rybu.

Potřebujeme:

- 6 plátků bezlepkového toastového chleba
- 200 g tvarohového sýra
- 6 plátků sýra
- 6 plátků šunky
- několik listů čerstvého špenátu, polníčku nebo salátu

Z plátků toastového chleba odkrojíme kůrky a rozložíme je na potravinářskou fólii. Pomocí válečku toastové střídky rozválíme, potřeme je tvarohovým sýrem, přidáme plátek šunky, sýr a listy špenátu, polníčku nebo salátu. Plát opatrně srolujeme a poté nakrájíme na menší kousky.

Náš tip

Chcete, aby váš školák svačinu skutečně snědl? Zapojte deti do přípravy! Vybudujete si společný rodinný rituál, který bude bavit vás i dítě. Bavte se spolu o zdravých potravinách, o tom, proč lidem prospívají. Dbejte na pestrost, stereotyp je nuda. Nabízejte, když dětem něco nechutná, neznamená to, že za měsíc či dva nenastane změna. Nevnucujte, ale zkuste znovu vybízet k ochutnání.

Další recepty, které by se vám mohly hodit:

Ovocné smoothie

Klasická zdravá rychlovka. Stačí vzít libovolné ovoce a rozmixovat samotné nebo obohacené o bílkoviny v podobě bílého jogurtu či mléka. Děti většinou preferují banánové nebo banánovo-jahodové. Navíc můžete přidat například pohankové vločky nebo chia semínka a hned bude připravena svačinka plná komplexních sacharidů a vlákniny.

Jednoduchý chia pudink

Vstáváte brzy a nestíháte? Stačí, když večer ohřejete mléko a rozmícháte v něm lžíci chia semínek. Nechte chia semínka nabobtnat přes noc v uzavíratelné nádobce, nejlépe sklenici. Ráno je svačina hotová a stačí ji pouze vyjmout z chladničky a případně přidat ovoce.

Když nechcete nic připravovat...
...tak je zde stále ještě poslední možnost, a to naše chutné bezlepkové výrobky Vitacelia.

Připraveno s využitím materiálů nutriční terapeutky RNDr. Lucie Svobodové a Kateřiny Kudláčové.