Proč je spánek důležitý a jaké bezlepkové pokrmy konzumovat k večeři?

Proč je spánek důležitý a jak ovlivňuje zdraví?

Spánek je jednou z nejdůležitějších lidských potřeb a základním pilířem zdraví. Pokud je nepravidelný či nekvalitní, zásadně ovlivňuje lidský organismus, který pak nemůže správně fungovat. Aby byl spánek skutečně kvalitní a proběhly všechny potřebné procesy v hlavě i těle, nestačí spát 5–6 hodin. Ideální je průměrně osmihodinový spánek, ale pokud někdo cítí potřebu spát déle kvůli náročnému období či pracovnímu vytížení, je samozřejmě dobré poslouchat své tělo. To se vám odmění tím, že se budete cítit svěže, zdravě a váš mozek bude fungovat lépe a rychleji.

Pokud budete spánek dlouhodobě zanedbávat, může to mít negativní dopad na vaše zdraví a vitalitu. Při nedostatku spánku bývá organismus často oslabený, což ovlivňuje správné fungování imunitního systému. Množství a kvalita spánku mají negativní vliv i na psychiku a mohou přispět k rozvoji deprese či úzkostí. Dlouhodobý nedostatek spánku může být i spouštěčem různých onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, cukrovka nebo srdeční choroby. Navíc unavený člověk má zvýšenou chuť k jídlu, což může vést k nárůstu hmotnosti.

Tipy pro kvalitnější spánek

• Nastavte si spánkový režim. Pravidelnost je klíčová, proto si určete, kdy budete chodit spát a kdy ráno vstávat, aby váš noční odpočinek trval průměrně osm hodin.
• Neponocujte. Snažte se jít spát nejpozději v 22 hodin.
• Aktivita. Pokud máte sedavé zaměstnání, je ještě důležitější být během dne aktivní. Zařaďte do svého denního rozvrhu například procházky na čerstvém vzduchu, při kterých si osvěžíte nejen tělo, ale i mysl. Vyhýbejte se však aktivitám ve večerních hodinách, nejlépe dvě hodiny před spaním.
• Digitální detox. Vyhněte se několik hodin před spaním „scrollování" na sociálních sítích i sledování televize.
• Relax. Sáhněte po dobré knize, začtěte se do příběhu, který vám pomůže zapomenout na starosti a na to, jaké povinnosti vás čekají následující den. Vyčistíte si hlavu a bude se vám lépe usínat.
• Nepijte alkohol ani nápoje s obsahem kofeinu. Místo toho zvolte bylinný čaj (meduňka, heřmánek nebo kozlík lékařský), ale nepijte ho těsně před spaním, abyste nemuseli v noci vstávat na toaletu.
• Dopřejte tělu vitamíny a minerály. Zařaďte do jídelníčku potraviny bohaté na hořčík, jako je špenát, ořechy, semínka či ryby, nebo si kupte hořčík a vápník ve formě tablet. Podporují spánek, uklidňují tělo a pomáhají svalům relaxovat.
• Prostředí. Před spaním vyvětrejte místnost a během noci omezte topení na minimum. Pokud máte v ložnici počítač nebo televizi, vypněte je spolu se všemi světly. Nepokládejte telefon k hlavě, ideálně ho nechte v jiné místnosti.
• Večeře. Vyhýbejte se těžkým a mastným jídlům. Naopak zvolte lehce stravitelná jídla, která nezatíží trávicí systém.

Jaké potraviny jíst k večeři a jaké ne

Večeřte přibližně 2–3 hodiny před spaním. Dopřejte si proteiny, které během noci pomohou doplnit sílu ztracenou během dne. Podpoříte tak i noční regeneraci a budování svalstva. Bílkoviny kombinujte se zeleninou, ideálně sezónní. Během letní sezóny preferujte potraviny s chladivým efektem, jako jsou například zelené saláty, cuketa, rajčata, chřest, luštěniny nebo květák. V zimních měsících si dopřejte potraviny s hřejivým efektem, jako je zázvor, mrkev, fenykl, vlašské ořechy, kozí sýr a další. Nezapomeňte na dochucení jídla bylinkami, které zvýrazní chuť.

K večeři si můžete dát vejce, která mají vysoký obsah bílkovin, jsou sytá, nízkokalorická a dodají potřebné živiny. Můžete také sáhnout po lososu, který obsahuje vysoce kvalitní bílkoviny, zdravé tuky a omega-3 nenasycené mastné kyseliny. Dobrou volbou je i libové maso, například králičí, kuřecí, krůtí nebo jehněčí. Také zelenina, jako je brokolice, květák nebo zelí, s vysokým obsahem vlákniny, je ideální. Nemůžete šlápnout vedle, pokud zvolíte bezlepkové obiloviny, například quinou.

TIP

K večeři si můžete dopřát – především v zimních měsících – teplou polévku, která vás nejen zasytí, ale i zahřeje. Můžete si připravit vývar nebo zeleninový krém, a pokud vás samotná polévka dostatečně nezasytí, přidejte k ní kousek bezlepkového chleba.

Před spaním se kromě alkoholu a nápojů obsahujících kofein vyhněte také tvrdým sýrům, kořeněným, těžkým a mastným jídlům, sladkostem či různým slaným pochoutkám (chipsy, slané a pražené ořechy apod.). Obsahují hodně soli, která dehydratuje tělo.

Tipy na bezlepkové pokrmy vhodné k večerní konzumaci

Zapečená zelenina

Jednoduchá, lehká a zdravá večeře, kterou připravíte za pár minut. Stačí nakrájet oblíbenou zeleninu, například papriku, cuketu, červenou cibuli, houby, růžičkovou kapustu, a vložit ji do mísy s víkem nebo uzavíratelného sáčku. Přidejte trochu soli, pepře a olivového oleje, a vše dobře promíchejte. Nasypte na plech a pečte asi 30 minut. Na upečenou zeleninu můžete přidat čerstvé bylinky.

Salát z quinoi

Osvěžující, bezlepkový a chutný, navíc jednoduchý na přípravu. Potřebujete polní okurku, červenou papriku, cibuli, cizrnu, čerstvou petržel a česnekový dresink z olivového oleje, česneku a citronu. Uvařte quinou a po uvaření ji nechte ještě 5 minut odpočívat mimo oheň, aby byla nadýchaná. Mezitím ve velké míse smíchejte cizrnu, okurku, papriku, cibuli a petržel. V malé misce smíchejte olivový olej, citronovou šťávu, trochu octa, dva stroužky česneku a sůl, dokud se vše nespojí. Po vychladnutí přidejte quinou do velké mísy k zelenině, pokapejte dresinkem a vše promíchejte.

Rýžové nudle s tofu a zeleninou

Na přípravu tohoto jednoduchého a chutného jídla budete potřebovat rýžové nudle, tofu bohaté na bílkoviny, cuketu, červenou papriku, mrkev a bezlepkovou tamari omáčku. Nudle uvařte podle návodu na obalu, většinou se vaří jen pár minut. Nakrájejte tofu a nastrouhejte cuketu a mrkev na plátky, vše jemně orestujte na pánvi. Na závěr restování přidejte tamari omáčku. Do směsi přidejte nudle a vše spolu promíchejte.

K večeři si můžete připravit také:

• krémovou květákovou polévku,
• kuřecí salát,
• omeletu se zeleninou,
• krémovou polévku z pečených paprik a máslové dýně,
• pečené kuřecí maso s citronovo-jogurtovým dresinkem,
• rukolový salát s čočkou, červenou řepou a vlašskými ořechy,
• kokosovou rýži s kousky lososa,
• celozrnné bezlepkové těstoviny se zeleninou.

Nezapomínejte, že kvalita spánku úzce souvisí s tím, co konzumujete během dne a zejména večer. Poslední jídlo před spaním by mělo být lehké a nemělo by zatěžovat trávicí systém. Neopomíjejte ani další faktory, které ovlivňují spánek, abyste nový den mohli začít odpočatí, svěží a plní energie.