Potravinová pyramida: z čeho by se měla skládat zdravá a vyvážená strava celiatika?

Dodržování bezlepkové diety často není jednoduché. Pomocníkem v tomto směru je potravinová pyramida, která znázorňuje, z čeho by se měla skládat zdravá a vyvážená strava celiatika.

Pitný režim a fyzická aktivita

„Základ bezlepkové pyramidy tvoří nápoje. Doporučuje se vypít minimálně 1,5 až 2 litry tekutin denně, a to ve formě vody, neslazených čajů, ředěných zeleninových a ovocných šťáv," vysvětluje MUDr. Jarmila Kabátová z gastroenterologické ambulance Odborné dětské ambulance, s.r.o, v Piešťanoch. Pokud jste milovníky kofeinových nápojů, s mírou se povoluje také káva nebo zelený a černý čaj. Zde je však třeba mít na paměti, že dehydrují, proto k nim připočtěte sklenici vody navíc.

Druhou položkou na prvním stupni bezlepkové potravinové pyramidy je optimální fyzická aktivita. Ideální je každodenní půlhodina až hodina chůze, běhu, cyklistiky či plavání. „Díky fyzické aktivitě si šetříme svalovou hmotu, která nám zase zvyšuje bazální výdej energie (energie potřebná pro běžné denní činnosti)," uvádí lékařka. „Rychlejší metabolismus znamená i lepší spalování živin a menší ukládání tuků do tukových zásob, eventuálně v podobě rizikového tuku v okolí vnitřních orgánů. Právě tento viscerální tuk představuje riziko mnoha zdravotních komplikací," dodává.

Ovoce, zelenina, zdravé tuky, obiloviny

Při bezlepkové dietě, a nejen při ní, je ideální přijímat syrové ovoce a zeleninu 5-6krát denně. Jsou bohatým zdrojem vitamínů, minerálních látek, stopových prvků a antioxidantů.

"Jelikož bezlepková dieta je chudší na vlákninu, je třeba ji dostatečně nahradit a doplnit," pokračuje odbornice. Dá se to tak, že upřednostníte zeleninu před ovocem. Ovoce zvykne být bohaté na fruktózu - ovocný cukr, který vytváří sladkou chuť. Ve větších množstvích však výrazně zvyšuje denní energetický příjem a vzhledem k metabolizování v játrech může představovat riziko vzniku nealkoholového „ztukovatění" jater.

„Pozor proto na nadměrnou konzumaci populárních smoothies. Zatímco normálně sníme jeden pomeranč, jeden banán, jedno jablko, ve smoothie si tuto fruktózovou bombu člověk dopřeje najednou," upozorňuje MUDr. Kabátová. Podle ní je nebezpečný i kukuřičný sirup s vysokým obsahem fruktózy, který se využívá při výrobě slazených nealkoholických nápojů , slaných snacků i hotových polotovarů.

Další součástí druhého podlaží bezlepkové potravinové pyramidy jsou tuky a oleje, které obsahují esenciální mastné kyseliny a vitamíny rozpustné v tucích. „Nejzdravější jsou rostlinné tuky jako extra panenský olivový olej, vhodný především pro studenou kuchyni, nebo i řepkový či slunečnicový," upřesňuje gastroenteroložka.

V případě bezlepkových obilovin a rýže upřednostňujte celozrnné varianty. "Vhodnou alternativou je celozrnná, případně neloupaná rýže, která je bohatá na vlákninu, a stejně tak celozrnné těstoviny, případně kombinace klasických bezlepkových s bezlepkovými celozrnnými těstovinami, brambory nebo bataty," jmenuje MUDr. Kabátová. vločkami a müsli.

Potravinu z této skupiny by mělo obsahovat každé hlavní jídlo, což vychází na tři porce denně. „Jedna porce představuje cca 80 – 100 g bezlepkového chleba (prosazovat celozrnný), cca 200 g brambor (vhodnější verzí jsou bataty), cca 100 g bezlepkových těstovin (kombinovat s celozrnnými bezlepkovými těstovinami)," upřesňuje odbornice.

Pozor! Do této skupiny nepatří sladké sušenky, müsli tyčinky ani slané bezlepkové snacky.

Maso, drůbež, ryby, vejce, luštěniny

"Libové hovězí, telecí maso, zvěřina, drůbež, ale i ryby, vejce a luštěniny jsou důležitým zdrojem bílkovin, tuků, minerálních látek, vitamínů skupiny B," pokračuje MUDr. Kabátová. Tato skupina by měla podle jejích slov spolu s mlékem a mléčnými výrobky představovat 20 % přijaté energie za den."Doporučujeme denně konzumovat pestrou porci masa nebo ryb (cca 100 – 120 g) a jako alternativu dvakrát do týdne luštěniny (cca 60 g).Pozor na častou konzumaci červeného masa, která se spojuje s vyšším rizikem kolorektálního karcinomu. Vejce by se měla jíst maximálně dvakrát až třikrát týdně," dodává lékařka.

Mléko a mléčné výrobky

Mléko a mléčné výrobky obsahují kromě bílkovin také tuky, kalcium a vitamíny. „Vhodné je konzumovat dvě porce po cca 120 g denně," upřesňuje odbornice. U sýrů upozorňuje na obsah tuku v sušině, který by neměl překročit 30 %.

Živočišné tuky a sladkosti

Potraviny z této skupiny potravinové pyramidy jsou zdrojem takzvaných prázdných kalorií, neboť neobsahují žádné vitamíny a minerální látky. „Patří sem potraviny složené z tuků a jednoduchých cukrů, především sladkosti, slazené nápoje, oleje, tuky a oříšky," jmenuje gastroenteroložka. „Měli by představovat jen 5 % denně přijaté energie," upozorňuje.

Těchto pět stupňů potravinové bezlepkové pyramidy určuje optimální podíl jednotlivých živin a potravin v jídelním lístku celiatika. "Samozřejmě, stravovací plán je vysoce individuální záležitost, a proto je nezbytná spolupráce s dietologem nebo kvalifikovaným nutričním terapeutem," uzavírá MUDr. Jarmila Kabátová.