Jak může celiatik přirozeně doplňovat vlákninu?

Vláknina je důležitá složka stravy, která podporuje zdraví trávicího systému, stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáhá udržovat zdravou hmotnost. Pro lidi s celiakií je tedy důležité vybírat potraviny, které jsou nejen bezlepkové, ale i bohaté na vlákninu. V článku přinášíme několik tipů na potraviny, jejichž prostřednictvím lze nejlépe přirozeně doplňovat vlákninu při celiakii.

Ovoce a zelenina

Ovoce a zelenina jsou vynikajícím zdrojem vlákniny a jsou běžně dostupné ve většině obchodů s potravinami. Zahrňte je do svého denního jídelníčku, abyste zajistili dostatečný příjem vlákniny.

Mezi nejlepší bezlepkové volby patří:

• jablka,
• hrušky,
• banány,
• mrkev,
• brokolice,
• špenát a mnoho dalších.

Celozrnné alternativy

Přestože mnohé obiloviny obsahují lepek, existuje také množstvo bezlepkových celozrnných alternativ, jako jsou hnědá rýže, quinoa, kukuřice, amarant nebo pohanka. Tyto potraviny nejsou jen bohatým zdrojem vlákniny, jsou také výživné a lze je snadno začlenit do různých jídel.

Luštěniny

Fazole, čočka, hrášek a cizrna jsou výbornými zdroji vlákniny a bílkovin. Mohou se přidávat do polévek, salátů, příloh nebo použít pro přípravu bezlepkových náhrad za těstoviny.

Bezlepkové otruby

Otruby jsou vnější vrstva obilných zrn, která se odstraní během procesu mletí obilí na mouku. Jsou bohaté na vlákninu a mohou být přidány do pečiva, müsli, jogurtů nebo smoothies. Nejčastěji se používají ovesné a pšeničné otruby, ale existují i bezlepkové alternativy, které jsou vhodné pro lidi s celiakií.

Existuje několik způsobů, jak získat bezlepkové otruby. Jedním z nich je použití obilovin, které přirozeně neobsahují lepek, jako jsou oves, rýže, kukuřice nebo quinoa. Otruby z těchto obilovin jsou pak zpracovány ve speciálních zařízeních, kde se zajistí, aby nebyly kontaminovány lepkem z jiných zdrojů. Kromě toho mohou být bezlepkové otruby vyrobeny také pomocí procesů, které odstraní lepek ze standardních obilovin, jako je pšenice.

Ořechy a semínka

Ořechy a semínka jsou dalším skvělým zdrojem vlákniny a zdravých tuků. Můžete je konzumovat samostatně jako občerstvení nebo přidat do cereálií, salátů či pečiva.

Chia semínka

Chia semínka jsou vynikajícím zdrojem vlákniny. Obsahují rozpustnou i nerozpustnou vlákninu, což je činí velmi prospěšnými pro trávicí systém a celkové zdraví. Rozpustná vláknina v chia semínkách tvoří gelovou strukturu, když se rozmočí ve vodě nebo jiné tekutině. Tato struktura pomáhá zpomalit trávení a stabilizovat hladinu cukru v krvi. Nerozpustná vláknina zvyšuje objem stolice a zlepšuje pohyb střev. Pomáhá také odstraňovat toxiny z těla a může přispět k prevenci zácpy a jiných problémů s trávením.

Psyllium

Psyllium (jitrocel indický) je přirozeně bezlepkové a je rovněž skvělým zdrojem vlákniny – optimalizuje funkci trávicího traktu a stimuluje střevní peristaltiku. Konzumuje se ve formě prášku, který se zapije vodou. Obsahuje velké množství vitamínů a minerálů, například vápník, železo či zinek. Kromě toho, že zmírňuje zácpu, má i jiné benefity, k nimž patří i snižování cholesterolu či zlepšení zdraví střev.

Při doplňování vlákniny je důležité sledovat také příjem tekutin a postupovat opatrně, aby ste minimalizovali případné nepříjemné účinky, jako je nadýmání. Kromě toho je dobré vyhýbat se potravinám, které mohou obsahovat skrytý lepek, jako jsou některé zpracované potraviny, omáčky a polotovary.

Konzumace pestré stravy, bohaté na ovoce, zeleninu, celá zrna, luštěniny, otruby, ořechy a semínka, může zajistit přiměřený příjem vlákniny a přispět k celkovému zdraví a pohodě. Před změnou stravovacích návyků se vždy poraďte se svým lékařem nebo dietologem.